Ořechům se v poslední době věnuje velká pozornost kvůli jejich potenciálním zdravotním přínosům a roli v prevenci nemocí. Při procházce uličkami s potravinami si můžete všimnout, že je k dispozici široká škála ořechů a výrobků z nich, od nápojů po svačinky a pomazánky.

Ořechy jsou obecně bohaté na zdraví prospěšné tuky, vitaminy, minerály a antioxidanty. Přesto nejsou všechny ořechy stejně výživově hodnotné. Některé obsahují více určitého typu živin než jiné.

• Ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin: arašídy, kešu oříšky, mandle a pistácie.
• Ořechy s nejvyšším obsahem tuku: Vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy, piniové ořechy a vlašské ořechy.
• Ořechy s nejvyšším obsahem nenasycených tuků: lískové ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy a piniové ořechy.
• Ořechy s nejvyšším obsahem sacharidů: Nejvyšší hladina sacharidů u pekanových ořechů

I když některé druhy obsahují více živin než jiné, možná vás zajímá, co se vlastně děje s vaším tělem, když jíte ořechy denně. A existují určité druhy ořechů, které byste měli jíst častěji nebo méně často? Zde je popis toho, co se podle výzkumu může stát s vaším tělem, pokud budete jíst ořechy každý den.

Můžete zlepšit hladinu LDL, HDL a celkového cholesterolu.

Uvádí se, že u zdravých osob i osob se zvýšenou hladinou lipidů, které konzumují 50 až 100 gramů ořechů – jako jsou mandle, arašídy, pekanové ořechy a vlašské ořechy – pětkrát týdně, se výrazně snížila hladina LDL („špatného“) cholesterolu. Zjistilo se také, že konzumace lískových oříšků, pistácií a vlašských ořechů může přispět ke zvýšení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Výzkum naznačuje, že fytosteroly, skupina lipidů obsažených v ořeších, mohou být zodpovědné za snížení hladiny LDL. Stejný přehled uvádí, že nejvyšší obsah fytosterolů mají pistácie, piniové oříšky a mandle.

Kromě toho bylo zjištěno, že mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy a arašídy také snižují hladinu celkového cholesterolu, tedy i snížení rizika srdečních onemocnění.

Je možné, že zvýšíte příjem antioxidantů

Ořechy, jako jsou mandle, obsahují flavonoidy, což je skupina sloučenin přirozeně přítomných v potravinách rostlinného původu. Jsou nejen bohaté na antioxidanty, ale mohou mít také schopnost chránit vás před volnými radikály, které by mohly vést ke kornatění cév (tzv. ateroskleróze) a zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

V závislosti na druhu ořechů, které jíte, můžete přijmout více antioxidantů. Konkrétně mandle a kešu ořechy obsahují největší množství tokoferolu, což je forma vitaminu E, který je rovněž antioxidantem spojovaným s nižším rizikem zánětu a rakoviny.

Mohli byste zhubnout

Některé studie naznačují, že konzumace ořechů, jako jsou stromové ořechy a arašídy, nevede k obezitě. Studie Nutrition , že konzumace více než jedné až dvou porcí ořechů týdně může být spojena s menším přírůstkem hmotnosti a snížením rizika nadváhy a obezity. Jiná studie zjistila, že lidé, kteří jedli alespoň 28 gramů ořechů denně (přibližně 1 unce), méně přibývali na váze a měli nižší riziko nadváhy a obezity než ti, kteří ořechy do svého jídelníčku nezařazovali. Tento jev lze vysvětlit přítomností bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit sytosti a snižují pocit hladu.

Můžete snížit riziko rakoviny tlustého střeva

Ořechy mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomáhat předcházet vzniku nádorů ale není prokazatelně dokázáno, že to tak je. Přesto není na škodu zařadit ořechy do vyváženého jídelníčku kvůli dalším možným zdravotním přínosům (pokud na ně nejste alergičtí).

Můžete zvýšit příjem sodíku

Ořechy jsou sice výživné, ale záleží také na způsobu jejich přípravy. Pražené solené nebo ochucené ořechy mohou mít vysoký obsah sodíku. Konzumace nadměrného množství sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku a vystavit vás vyššímu riziku srdečních onemocnění, mrtvice a srdečního selhání. Pokud si hlídáte příjem sodíku nebo máte vysoký krevní tlak či cukrovku, snažte se vybírat nesolené ořechy.

Možná přijímáte příliš mnoho některých mikroživin.

Nadměrná konzumace některých druhů ořechů – konkrétně para ořechů – může časem vést k selenóze, známé také jako intoxikace selenem. Brazilské ořechy mají nejvyšší koncentraci selenu ze všech druhů ořechů – každý gram obsahuje 35 mikrogramů selenu, což jsou přibližně dvě třetiny doporučené výživové dávky. Jinými slovy, konzumace jednoho až dvou ořechů denně již splňuje denní potřebu a porce o hmotnosti jedné unce obsahuje 544 mikrogramů selenu, což je zhruba 989 % doporučené denní dávky. Pro srovnání, maximální doporučená denní dávka selenu je 400 mikrogramů. Pravidelná konzumace většího množství může vést k únavě, slabosti a pocitům pálení nebo píchání – což jsou všechno příznaky intoxikace selenem.

Které druhy ořechů byste měli jíst každý den?

Obecně platí, že každý druh ořechů obsahuje jiné množství a typ živin, proto se doporučuje jíst různé druhy ořechů. Brazilské ořechy je však lepší konzumovat v menších porcích a spíše příležitostně, aby nedošlo k intoxikaci selenem, jak je uvedeno výše.

Kromě toho záleží také na velikosti porcí ořechů, které jíte. Stejně jako jsou ořechy výživné a obsahují zdraví prospěšné tuky pro srdce, jsou také kalorické. Obecně platí, že pro vhodnou porci ořechů se řiďte doporučením USDA My Plate. V závislosti na vašem věku a kalorické potřebě se může počet potřebných porcí ořechů lišit. Jedna porce bílkovin odpovídá 12 mandlím, 24 pistáciím nebo 7 půlkám vlašských ořechů nebo 1 polévkové lžíci ořechového másla. Výzkumy uvádějí, že konzumace jedné porce ořechů denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 27 % ve srovnání s těmi, kteří jedí pouze jednu porci týdně, což snižuje riziko o 4 %.

Pokud nejste na ořechy alergičtí, můžete si každý den dopřát malou hrst ořechů (nezapomeňte zkontrolovat, zda nejsou scvrklé nebo skvrnité, což může být známkou toho, že se ořechy zkazily). Pokud máte specifické zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka, možná budete chtít volit raději nesolené ořechy než solené nebo ochucené. Stejně jako u jiných potravin může mít i konzumace ořechů s mírou potenciální zdravotní přínosy. Ořechy jsou ideální ke svačině jako takové, ale můžete je také zahrnout do receptů, jako jsou energetické kuličky s brusinkami a mandlemi, müsli tyčinky s třešňovými a čokoládovými lupínky nebo zapečené banánovo-ořechové ovesné košíčky, a zpestřit tak svůj jídelníček.