Představte si úplně normální odpoledne. Vyřizujete si své záležitosti, pochůzky nebo se bavíte s přáteli, když tu si najednou vzpomenete. Ten zásadní průšvih, ten zdánlivě neomluvitelný čin z vaší minulosti. Však víte, ten incident, který se stal před pěti, deseti nebo patnácti lety, ale vy se ho nemůžete zbavit. A tak strávíte další hodinu tím, že si vyčítáte své hluboké nedostatky.

Nebo si vyzkoušejte tento: Jste doma a odpočíváte, když si vzpomenete na důležitou pracovní schůzku, na kterou jste minulý týden nebyli vůbec připraveni. Jistě, byl to hektický měsíc, ale je to opravdu nějaká omluva? Tohle je tak typické – vždycky něco zanedbáte. Přepadne vás příval studu, který se rychle spojí ve vyčítavou tirádu, kterou by vás ani ve snu nenapadlo vrhnout na někoho jiného než na sebe: Ty idiote. Nic neumíš udělat správně.

Ještě jeden scénář pro vás: Při procházení sociálních médií narazíte na příspěvek od staré lásky, které jste velmi ublížili. Na fotce vypadá šťastně, v pohodě. Zjistíte, že jste zaplaveni sebeobviňováním a nedokážete myslet na nic jiného než na to, jak strašně jste je zradili nebo co hrozného jste jim řekli. Jak jsem mohl být tak krutý? Jak se mnou může někdo vydržet?

Pokud vám některý z těchto scénářů připadá nepříjemně povědomý, je pravděpodobné, že se potýkáte s hněvem zaměřeným na sebe sama. Je to psychologický jev, který se může projevovat různými způsoby, ale téměř vždy zahrnuje jednu věc: zdánlivou neschopnost dát si pauzu. A to i tehdy, když jsou vaše domnělá pochybení jen drobná. Dokonce i tehdy, když daný problém nebyl vaší vinou. Dokonce i když jste své hlavní chyby odčinili nebo za ně převzali odpovědnost. A dokonce i tehdy, když naslouchání vnitřnímu vzteku způsobuje, že se cítíte ještě hůř.

Hněv zaměřený na sebe sama je často zbytečný a nelogický – a udržuje vás na mrtvém bodě.

Udržování hněvu zaměřeného na sebe sama ničeho nedosáhne – výzkumy naznačují, že může být ve skutečnosti velmi škodlivý pro pohodu člověka – ale tato skutečnost jen málo pomáhá zastavit jeho vznik nebo zabránit lidem, aby se mu oddávali. Není to produktivní pocit, sebeobviňováním nebo negativní samomluvou se lidé dostávají do smyčky, která jim nikdy nepomůže posunout se vpřed, ale nadále je drží na místě.

Podle odborníků, se hněv, který je řízen sám sebou, často vymyká logice i v mnoha dalších ohledech. Příklad: Někteří lidé se „tlučou do hlavy“ kvůli něčemu, co se stalo před dávnými lety nebo co pro ostatní zúčastněné strany nebylo nijak důležité, nebo se jejich vztek nezakládá na tom, co si myslí o sobě, ale na názoru někoho jiného – například kritického rodiče nebo násilnického bývalého, který přijali za svůj; nebo se možná zlobí kvůli něčemu, co ani nemohou ovlivnit, například kvůli tomu, že mají nějakou fyzickou vlastnost, která se jim nelíbí.

Další neintuitivní efekt hněvu zaměřeného na sebe sama: Čím více se do něj opíráte, tím horší se může zdát vnímaná chyba nebo nedostatek. Lidé o těchto chybách často přemýšlejí, což má tendenci způsobit, že se zdají být větší, než jsou – a následky horší, než jsou, takže z malé chyby v práci se stane: Všichni mě nenávidí. Vyhodí mě z práce.Tento druh katastrofizace vás může přimět k tomu, abyste se v hněvu zaměřeném na sebe samého zdvojnásobili, říká a uvězní vás v neustálé smyčce zpětné vazby. Brzy přestanete rozlišovat, co je skutečné a co je jen výsledkem vašeho vzteklého zkreslení.

Dokonce i v případech, kdy jste skutečně něco pokazili, je zbytečné si něco vyčítat. Jistě, hněv vám může zpočátku pomoci uvědomit si, co jste udělali špatně, abyste se z toho mohli poučit a v budoucnu se chovat jinak, ale opakované psychické trestání se za stejný incident ve vás vyvolá pouze pocit hrůzy. Hněv zaměřený na sebe sama je „často o tom, že na sebe máte neskutečně vysoké nároky,“ říká Martin. Jinými slovy, můžete sami sebe přesvědčit, že nikdy nesmíte udělat chybu – což dělá každý člověk od nepaměti – takže když uděláte chybu, váš okamžitý postoj je sebekázeň.

Pokud váš hněv tvrdošíjně přetrvává měsíce nebo dokonce roky, zdá se být neúměrný velikosti vnímané chyby, nebo pokud se rychle mění z něčeho jako nemůžu uvěřit, že jsem tuhle situaci pokazil, na něco jako jsem bezcenný ubožák, dostali jste se na nezdravé území.

Jak se na sebe přestat zlobit, abyste se mohli posunout vpřed

Pokud vás v životě trápí hněv na sebe sama, vezměte rozum do hrsti. Existují způsoby, jak omezit sklon k sebeobviňování, najít nové způsoby, jak se vyrovnat s bolestivými emocemi, které se skrývají pod vaším vztekem, a naučit se, že lidské chyby jsou právě takové: zcela lidské. Zde je několik rad schválených terapeutem, které vám pomohou dostat se z této situace.

Prozkoumejte myšlenky a pocity, které se vážou k vašemu hněvu.

Zajímejte se o to, co je příčinou hněvu: Kdy cítíte, že se ve vás probouzí? Je to tehdy, když projíždíte sociální média a vidíte životy jiných lidí, kterým závidíte? Je to, když se stýkáte se starými přáteli, kteří vám připomínají vaše mladší, optimističtější já – já, o kterém se obáváte, že vás časem zklamalo? Co se s vámi děje fyzicky těsně předtím, než začne propadat hněvu? Sevře se vám tělo? Bolí vás žaludek? Potíte se nebo se vám točí hlava? Vyhraďte si na toto sebepoznávání čas, jakmile hněv odezní (ideálně v klidném prostředí), může vám to napovědět, co je skutečným důvodem vašeho vzteku.

Například: Řekněme, že v práci často zažíváte hněv zaměřený na sebe sama. Jste přesvědčeni, že jste nedostateční, že nikdy nezvládnete svůj úkol. V kanceláři vás často bolí hlava. Pokaždé, když přednášíte prezentaci, vyčítáte si sebemenší chyby. Je to opravdu tím, že jste takový průšvihář – nebo je to tím, že vaše šéfová je nepřiměřeně kritická k sobě a/nebo k vám a vašim spolupracovníkům a vy jste si její myšlení osvojili?

Rozpoznání podobných zkušeností z minulosti může být poučné. Pokud jste například naposledy zažívali chronické bolesti hlavy a sebeobviňování, když jste byli dítě s hyperkritickým rodičem, může se stát, že pocit zlosti na sebe v práci je reakcí na stejně chybujícího šéfa. Identifikace těchto souvislostí vám může pomoci začít vidět hněv takový, jaký je: nepřizpůsobivý mechanismus zvládání, kterého je čas se zbavit. Pokud se naopak budete snažit vztek odmítnout nebo se s ním vyrovnat, často se vrátí dvakrát silnější.

Pokud nemůžete přestat přemýšlet, zkuste se dočasně rozptýlit.

I když ignorování pocitů může být z dlouhodobého hlediska katastrofální, krátkodobě vám změna zaměření může pomoci získat nadhled – a dát si pauzu. Využíjte sílu rozptýlení, protože pouhé přerušení sebekritické myšlenky ji může často ukončit. „Pokud přemýšlíte, zkuste se jít projít, vyluštit křížovku nebo si poslechnout oblíbený playlist či podcast. Zní to jednoduše, ale často to stačí k tomu, aby to přineslo skutečnou změnu, protože prožívání – přehrávání negativních myšlenek ve smyčce – obvykle přináší klesající výsledky. Čím více přemítáte, tím méně jsou vaše myšlenky užitečné.

Jakmile zastavíte negativní myšlenky a získáte dostatečný odstup, abyste se na svůj hněv podívali objektivně, položte si jednoduchou otázku: „Je možné, že přeháním své prohřešky nebo nedostatky?“. Odpověď bude často znít ano, je to skutečně možné. Další užitečná otázka: „I kdybych něco opravdu podělal, naučí mě to, že se teď tluču do hlavy, něco nového o této zkušenosti?“. Téměř vždy bude odpověď znít rozhodně ne. Toto cvičení je dalším způsobem, jak se podívat na svůj hněv na sebe z nadhledu.

Odolejte nutkání sledovat skóre.

„Snažte se nehledat jakoukoli „konečnou pravdu“ o situaci. „Nesnažte se určovat, kdo měl pravdu a kdo se mýlil, včetně sebe.“ Možná si myslíte, že určením oprávněného zdroje viny se problém konečně rozsoudí, nějak „vyřeší“ a umožní vám jít dál. Možná si také myslíte, že když se v té dávné události nějak hlouběji ponoříte, najdete objektivní důkaz, že jste ve skutečnosti hrozný člověk. Ale jediné, co toto neustálé posuzování dělá, je, že vás drží přišpendlené k oné dávno minulé situaci, kterou už nemůžete změnit.

Řekněme, že jste se zasekli na několik let starém rozchodu s přítelem. Řekli jste některé věci, kterých litujete. Ona řekla některé věci, kterých, jak doufáte, lituje. Ať tak či onak, jste přesvědčeni, že pád přátelství leží na vašich bedrech. Ptáte se sami sebe: Ptáte se, kdo za to opravdu může? Kdo byl padouch? Kdo byl tou ukřivděnou stranou?

I kdybyste na tyto otázky dokázali odpovědět s konečnou platností, což nelze, odpovědi by pravděpodobně měly jen malý vliv na to, jak se cítíte. Koho zajímá, že ona řekla tři nepěkné věci a vy čtyři? V každém případě je výsledek stejný. Záleží tedy na tom, jak se posunete vpřed – ne na tom, jak interpretujete (a reinterpretujete a stále reinterpretujete) minulost.

Přiznejte své chyby – sobě nebo osobě, které jste ublížili.

Pokud jste někomu skutečně ublížili, napravte to, pokud můžete. Samozřejmě je rozdíl mezi skutečnými prohřešky a těmi, které jste nafoukli nebo si je dokonce vymysleli. Pro všechny praktické účely však na tomto rozdílu nemusí záležet. Pokud si myslíte, že by vám omluva mohla pomoci přestat se zabývat sebekritickým hněvem, a pokud si myslíte, že jste skutečně způsobili škodu, stojí to za námahu, říká Martin. Možná to pro danou osobu znamená víc, než předpokládáte.

Je však třeba mít na paměti, že vaše omluva nemusí být přijata tak, jak doufáte – a to je výsledek, který prostě nemůžete ovlivnit. Může se stát, že si na takzvanou urážku nevzpomenou nebo že vaši omluvu budou považovat za přehnanou či zbytečnou. Mohou být stále rozzlobení kvůli tomu, co jste udělali. Přiznání se ke svým chybám, a to jak sobě, tak tomu, komu jste ublížili, může být mocným prvním krokem ke smíru.

Najděte uzdravení prostřednictvím sociální podpory a péče o sebe.

Pevné osobní vazby vedou k soucitu se sebou samým, stačí říct dobrému příteli, s čím se potýkáte, aby mohl potvrdit vaše zranitelné pocity. Podpora může znamenat mnoho věcí, může vypadat tak, že vám jen jeden blízký člověk pomůže vidět situaci jasněji, nebo že vám odborník na duševní zdraví pomůže nahradit vaše nepřizpůsobivé myšlenky novými způsoby myšlení.

Stejně důležitá jako podpora je i péče o sebe sama. Kdykoli někdo prochází sebeusměrňujícím hněvem nebo negativní samomluvou, potřebuje čas na odpočinek, ať už je to čas na cvičení, psaní deníku nebo cokoli jiného, co mu pomůže načerpat síly, když je vaše obranyschopnost snížena, je mnohem snazší znovu naskočit do forem myšlení, které vás drží na místě. Pokud jste opravdu unavení nebo jste se o sebe v poslední době dobře nestarali, rozhodně to může způsobit, že budete náchylní k výchozímu stavu sebeznepokojení.

Nejvhodnější radou však může být soucit se sebou samým a stejná laskavost a milosrdenství, jaké projevujete ostatním, i když to může být velmi těžké, když se cítíte zahlceni těžkými emocemi. Slyším tě, řeknete možná příteli, který za vámi přišel v duchu výčitek. Chápu, jak se to stalo. Můžeme jít dál. Bude to v pořádku. Koneckonců, i když tomu ještě nevěříte, zasloužíte si odpuštění – i když jste to vy, kdo musí odpustit.